신체활동 지침

Check Point 01 중강도 이상의 유산소 신체활동을 매일 60분 이상 해야 합니다.

Check Point 02 고강도 유산소 신체활동을 일주일에 3일 이상 해야 합니다.

Check Point 03 뼈의 건강한 성장에 도움이 되는 신체활동을 일주일에 3일 이상 해야 합니다

• 한 발 혹은 두 발을 이용하여 높이 뛰거나 멀리 뛰는 형태의 신체활동을 해야 합니다

Check Point 04 근력 운동을 일주일에 3일 이상 해야 합니다.

• 신체 각 부위를 고루 포함하여 수행합니다. 근력 운동을 한 신체 부위는 하루 이상 휴식을 취한 후 다시 하는 것이 좋습니다.

Check Point 05 하루 동안 앉아있는 시간을 가능한 한 최소화해야 합니다.

• 특히 TV 시청, 컴퓨터 및 스마트 기기 사용을 위해 앉아있는 시간을 최소화해야 하며, 앉아있는 시간을 신체활동으로 대체하는 것이 좋습니다.

신체활동 예시

같은 활동이라도 수행방법 및 환경에 따라 강도의 차이가 있을 수 있습니다.

신체활동 실천사례

Example 01

Example 02

신체활동 지침

Check Point 01 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 150-300분 또는 고강도 유산소 신체활동을 일주일에 75-150분 해야 합니다.

• 고강도 유산소 신체활동 1분은 중강도 유산소 신체활동 2분과 같습니다. 중강도 유산소 신체활동과 고강도 유산소 신체활동을 섞어서 각 활동에 해당하는 시간만큼의 유산소 신체활동을 수행할 수 있습니다.

• 300분 이상의 중강도 혹은 150분 이상의 고강도 유산소 신체활동은 더 많은 건강상의 이점을 가져올 수 있습니다.

Check Point 02 고강도 유산소 신체활동을 일주일에 3일 이상 해야 합니다.

• 신체 각 부위를 모두 포함하여 수행하고, 한 세트에 8~12회 반복합니다. 근력 운동을 한 신체부위는 하루 이상 휴식을 취한 후 다시 하는 것이 좋습니다. 해당 운동이 수월하게 느껴진다면 무게를 더하거나 세트 수를 2~3회까지 늘리도록 합니다.

Check Point 03 하루 동안 앉아있는 시간을 가능한 한 최소화해야 합니다.

• 특히 TV 시청, 컴퓨터 및 스마트 기기 사용을 위해 앉아있는 시간을 최소화해야 하며, 앉아있는 시간을 신체활동으로 대체하는 것이 좋습니다.

신체활동 예시

같은 활동이라도 수행방법 및 환경에 따라 강도의 차이가 있을 수 있습니다.

신체활동 실천사례

Example 01

Example 02

신체활동 지침

Check Point 01 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 150-300분 또는 고강도 유산소 신체활동을 일주일에 75-150분 해야 합니다

• 고강도 유산소 신체활동 1분은 중강도 유산소 신체활동 2분과 같습니다. 중강도 유산소 신체활동과 고강도 유산소 신체활동을 섞어서 각 활동에 해당하는 시간만큼의 유산소 신체활동을 수행할 수 있습니다.

• 300분 이상의 중강도 혹은 150분 이상의 고강도 유산소 신체활동은 더 많은 건강상의 이점을 가져올 수 있습니다.

Check Point 02 근력 운동을 일주일에 2일 이상 해야 합니다

• 신체 각 부위를 모두 포함하여 수행하고, 한 세트에 8~12회 반복합니다. 근력 운동을 한 신체부위는 하루 이상 휴식을 취한 후 다시 하는 것이 좋습니다.
해당 운동이 수월하게 느껴진다면 무게를 더하거나 세트 수를 2~3회까지 늘리도록 합니다.

Check Point 03 평형성 운동을 일주일에 3일 이상 해야 합니다

• 평형감각 향상과 낙상 예방을 위해서 체력 수준에 맞게 평형성 운동을 하도록 합니다.
평형성 운동은 가구 같은 고정된 지지물을 잡고 하는 운동방법에서 지지물 없이 하는 방법으로 난이도를 높여갈 수 있습니다.

Check Point 04 하루 동안 앉아있는 시간을 가능한 한 최소화해야 합니다.

• 특히 TV 시청, 컴퓨터 및 스마트 기기 사용을 위해 앉아있는 시간을 최소화해야 하며, 앉아있는 시간을 신체활동으로 대체하는 것이 좋습니다.

신체활동 예시

같은 활동이라도 수행방법 및 환경에 따라 강도의 차이가 있을 수 있습니다.

신체활동 실천사례

Example 01

Example 02