아동 및 청소년 (6~18세)

아동 및 청소년 시기의 신체활동은 체력증진과 신체기능 발달, 비만 예방 등의 신체적 건강과 더불어
정신질환 예방, 인지기능 향상, 학업 성취도 증가 등과 관련이 있습니다.
다양하고 즐거운 신체활동을 하도록 적극적으로 독려하는 것이 중요합니다.
이 시기의 신체활동은 가정이나 학교에서 하는 스포츠 활동이나 체육수업 등의 운동, 이동을 위한 걷기나 자전거 타기 등을 포함하며
전반적으로 활동적인 습관을 들이는 것이 중요합니다

신체활동 지침

Check Point 01 중강도 이상의 유산소 신체활동을 매일 60분 이상 해야 합니다.

Check Point 02 고강도 유산소 신체활동을 일주일에 3일 이상 해야 합니다.

Check Point 03 뼈의 건강한 성장에 도움이 되는 신체활동을 일주일에 3일 이상 해야 합니다

• 한 발 혹은 두 발을 이용하여 높이 뛰거나 멀리 뛰는 형태의 신체활동을 해야 합니다

Check Point 04 근력 운동을 일주일에 3일 이상 해야 합니다.

• 신체 각 부위를 고루 포함하여 수행합니다. 근력 운동을 한 신체 부위는 하루 이상 휴식을 취한 후 다시 하는 것이 좋습니다.

Check Point 05 하루 동안 앉아있는 시간을 가능한 한 최소화해야 합니다.

• 특히 TV 시청, 컴퓨터 및 스마트 기기 사용을 위해 앉아있는 시간을 최소화해야 하며, 앉아있는 시간을 신체활동으로 대체하는 것이 좋습니다.

신체활동 예시

같은 활동이라도 수행방법 및 환경에 따라 강도의 차이가 있을 수 있습니다.

신체활동 실천사례

Example 01

Example 02

성인 (19~64세)

성인기의 규칙적인 신체활동은 비만, 당뇨, 고혈압, 암 등의 여러 만성질환을 예방할 수 있으며,
우울 및 불안 감소 등의 정신건강에도 긍정적 영향을 미쳐 성인기의 전반적인 삶의 질을 높일 수 있습니다.

신체활동 지침

Check Point 01 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 150-300분 또는 고강도 유산소 신체활동을 일주일에 75-150분 해야 합니다.

• 고강도 유산소 신체활동 1분은 중강도 유산소 신체활동 2분과 같습니다. 중강도 유산소 신체활동과 고강도 유산소 신체활동을 섞어서 각 활동에 해당하는 시간만큼의 유산소 신체활동을 수행할 수 있습니다.

• 300분 이상의 중강도 혹은 150분 이상의 고강도 유산소 신체활동은 더 많은 건강상의 이점을 가져올 수 있습니다.

Check Point 02 고강도 유산소 신체활동을 일주일에 3일 이상 해야 합니다.

• 신체 각 부위를 모두 포함하여 수행하고, 한 세트에 8~12회 반복합니다. 근력 운동을 한 신체부위는 하루 이상 휴식을 취한 후 다시 하는 것이 좋습니다. 해당 운동이 수월하게 느껴진다면 무게를 더하거나 세트 수를 2~3회까지 늘리도록 합니다.

Check Point 03 하루 동안 앉아있는 시간을 가능한 한 최소화해야 합니다.

• 특히 TV 시청, 컴퓨터 및 스마트 기기 사용을 위해 앉아있는 시간을 최소화해야 하며, 앉아있는 시간을 신체활동으로 대체하는 것이 좋습니다.

신체활동 예시

같은 활동이라도 수행방법 및 환경에 따라 강도의 차이가 있을 수 있습니다.

신체활동 실천사례

Example 01

Example 02

노인 (65세 이상)

신체활동 참여는 노인들의 일상생활 능력을 향상시키며 낙상, 치매 및 인지기능 저하 위험을 감소시킵니다.
또한, 신체활동 참여는 노인들의 사회적 활동을 증가시키며, 이는 외로움과 고립감을 감소시켜 노인의 우울 감소와 삶의 질 향상에 도움이 됩니다. 권장 수준의 신체활동을 수행하기 어려울 때는 개인의 체력 및 신체기능에 맞게 가능한 만큼 신체활동을 하도록 노력해야 합니다.

신체활동 지침

Check Point 01 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 150-300분 또는 고강도 유산소 신체활동을 일주일에 75-150분 해야 합니다

• 고강도 유산소 신체활동 1분은 중강도 유산소 신체활동 2분과 같습니다. 중강도 유산소 신체활동과 고강도 유산소 신체활동을 섞어서
각 활동에 해당하는 시간만큼의 유산소 신체활동을 수행할 수 있습니다.

• 300분 이상의 중강도 혹은 150분 이상의 고강도 유산소 신체활동은 더 많은 건강상의 이점을 가져올 수 있습니다.

Check Point 02 근력 운동을 일주일에 2일 이상 해야 합니다

• 신체 각 부위를 모두 포함하여 수행하고, 한 세트에 8~12회 반복합니다. 근력 운동을 한 신체부위는 하루 이상 휴식을 취한 후 다시 하는 것이 좋습니다.
해당 운동이 수월하게 느껴진다면 무게를 더하거나 세트 수를 2~3회까지 늘리도록 합니다.

Check Point 03 평형성 운동을 일주일에 3일 이상 해야 합니다

• 평형감각 향상과 낙상 예방을 위해서 체력 수준에 맞게 평형성 운동을 하도록 합니다.
평형성 운동은 가구 같은 고정된 지지물을 잡고 하는 운동방법에서 지지물 없이 하는 방법으로 난이도를 높여갈 수 있습니다.

Check Point 04 하루 동안 앉아있는 시간을 가능한 한 최소화해야 합니다.

• 특히 TV 시청, 컴퓨터 및 스마트 기기 사용을 위해 앉아있는 시간을 최소화해야 하며, 앉아있는 시간을 신체활동으로 대체하는 것이 좋습니다.

신체활동 예시

같은 활동이라도 수행방법 및 환경에 따라 강도의 차이가 있을 수 있습니다.

신체활동 실천사례

Example 01

Example 02